深院静，小庭空，断续寒砧断续风。

无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊。

­­­————李煜

夜晚辗转反侧，对外界声响格外敏感，甚至数羊数到天亮，白天疲乏困倦，类似种种应该是失眠人士最有共鸣的心声了。

失眠是常见的睡眠问题，导致失眠的病因繁多，如2019年新冠病毒来袭，面对迅猛的疫情,很多民众因为突然的心理应激，出现失眠、抑郁、焦虑等症状。传统观念通常认为,短期失眠可以随着应激事件的消失而自发缓解,然而,近期研究显示大约40%的短期失眠（病程<3 个月）患者可以发展为慢性睡眠障碍（病程≥3个月）,提示短期失眠是失眠慢性化的关键阶段。

那怎么判断自己是不是失眠？失眠有什么好的对策？

失眠的准确定义是什么？

指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要有哪些表现？

入睡困难：入睡潜伏期超过30min；

睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次；

早醒、醒后无法再入睡；

睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；

总睡眠时间减少：通常少于6.5h；

同时伴有日间功能障碍。

失眠引起的日间功能障碍有哪些？

主要包括疲劳、情绪低落或激惹、心理异常、躯体不适、嗜睡、认知障碍等。

除了针对诱因治疗，改善睡眠的措施还有哪些？

睡眠健康教育

营造舒适的睡眠环境：如卧室远离光线和噪音，保持温度适宜；

维持规律的睡眠时间和睡眠习惯：如每天固定时间起床，入睡困难时可通过听音乐、 阅读书报等温和的活动，感到困倦时再上床，减少清醒时躺在床上的时间；

保持良好的行为习惯：如规律锻炼、睡前避免接触电子设备及从事强刺激性活动；

保持良好的饮食习惯：如规律进餐、限制摄入咖啡、茶、可乐、巧克力等可引起精神兴奋的食物。

认知行为疗法

对于失眠后果的过度担忧所导致的不良影响往往比失眠本身更大，认识到自己对于睡眠的错误观念和态度,用正确、积极、合理的观念去纠正不良认知，也是一种有效改善失眠的方法。例如：

“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响” 失眠对身体健康的影响有限,对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

“我必须每天睡够8h才行” 每个人的睡眠时间有长有短,每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可,不用刻意追求固定睡眠时间。

药物治疗

当病因治疗、睡眠健康教育和认知行为疗法效果不佳时，可以酌情给予催眠药物，从而达到改善睡眠的目标。用于失眠治疗的药物包括：

苯二氮卓受体激动剂（BZDs）：如艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮等，该类药物可以改善失眠患者的入睡困难，增加总睡眠时间，可能引起日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功能减退等副作用,长期持续使用后，易产生依赖性，停药时易出现反跳性失眠；

非苯二氮卓受体激动剂（non-BZDs）：如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等，药物引起日间困倦的副作用较小，产生依赖性的风险较BZDs小，但停药时仍可能出现一过性的失眠反弹；

褪黑素受体激动剂：如阿戈美拉汀、雷美替胺等，该类药物不产生依赖性，也不易产生戒断症状；

抗抑郁药：如曲唑酮、多塞平等，在失眠伴随抑郁、焦虑心境时应用较为有效；

抗精神病药：如奥氮平等。

合理用药小帖士

推荐药物联合认知行为疗法进行治疗；

镇静催眠药物为处方药，应在医师指导下谨慎使用；

遵循个体化用药原则，从小剂量开始，达到有效剂量后谨慎调整药物剂量，按需、间断、足量给药，每周服药3～5d而不是连续每晚服药；

对于治疗入睡困难，推荐使用短效药；而对于治疗睡眠维持困难，推荐使用中长效药物；夜间醒来无法再次入睡且距预期起床时间>5 h可以使用半衰期短的药物；

用药期间，避免饮酒及同时使用其他镇静剂；

部分安眠药可能抑制呼吸，对于合并阻塞性睡眠呼吸暂停和肺泡通气不足患者，应根据患者情况慎重选择药物；

服用安眠药期间，应定期随访，关注疗效和出现的不良反应，以便及时调整治疗方案。